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中國居民平衡膳食寶塔、餐盤(2022)圖示修訂和解析說明
發布時間: 2022-06-16 11:31:51                   文章來源: 中國疾控動態  

????導語:中國居民平衡膳食寶塔(2022)和中國居民平衡膳食餐盤(2022),闡釋了平衡膳食的主旨思想和食物組成結構, 利用塔形和太極圖形,很好地突出了中國文化特色和平衡理念,也方便大眾記憶和理解。

??????????1.中國居民平衡膳食寶塔


中國居民平衡膳食寶塔描述了平衡膳食的結構,圖形簡介如下。

中國居民平衡膳食寶塔(Chinese Food Guide Pagoda,以下簡稱“寶塔”)是根據《中國居民膳食指南(2022)》的準則和核心推薦,把平衡膳食原則轉化為各類食物的數量和所占比例的圖形化表示。

中國居民平衡膳食寶塔形象化的組合,遵循了平衡膳食的原則,體現了在營養上比較理想的基本食物構成。寶塔共分5層,各層面積大小不同,體現了5大類食物和食物量的多少。5大類食物包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類以及烹調用油鹽。食物量是根據不同能量需要量水平設計,寶塔旁邊的文字注釋,標明了在1600~2400kcal能量需要量水平時,一段時間內成年人每人每天各類食物攝入量的建議值范圍。

1

第一層谷薯類食物


谷薯類是膳食能量的主要來源(碳水化合物提供總能量的50%~65%),也是多種微量營養素和膳食纖維的良好來源。膳食指南中推薦2歲以上健康人群的膳食應做到食物多樣、合理搭配。谷類為主是合理膳食的重要特征。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段時間內,建議成年人每人每天攝入谷類200~300g,其中包含全谷物和雜豆類50~150g;另外,薯類50~100g,從能量角度,相當于15~35g大米。

谷類、薯類和雜豆類是碳水化合物的主要來源。谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品,如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分,是理想膳食模式的重要組成,也是膳食纖維和其他營養素的來源。雜豆包括大豆以外的其他干豆類,如紅小豆、綠豆、蕓豆等。我國傳統膳食中整粒的食物常見的有小米、玉米、綠豆、紅豆、蕎麥等,現代加工產品有燕麥片等,因此把雜豆與全谷物歸為一類。2歲以上人群都應保證全谷物的攝入量,以此獲得更多營養素、膳食纖維和健康益處。薯類包括馬鈴薯、紅薯等,可替代部分主食。

2

第二層蔬菜水果


蔬菜水果是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下,推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300g,水果200~350g。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養素和植物化學物的良好來源。蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜,每類蔬菜提供的營養素略有不同,深色蔬菜一般富含維生素、植物化學物和膳食纖維,推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上。

水果多種多樣,包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果,在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁。

3

第三層魚、禽、肉、蛋等動物性食物


魚、禽、肉、蛋等動物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下,推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計120~200g。

新鮮的動物性食物是優質蛋白質、脂肪和脂溶性維生素的良好來源,建議每天畜禽肉的攝入量為40~75g,少吃加工類肉制品。目前我國漢族居民的肉類攝入以豬肉為主,且增長趨勢明顯。豬肉含脂肪較高,應盡量選擇瘦肉或禽肉。常見的水產品包括魚、蝦、蟹和貝類,此類食物富含優質蛋白質、脂類、維生素和礦物質,推薦每天攝入量為40~75g,有條件可以優先選擇。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋及其加工制品,蛋類的營養價值較高,推薦每天1個雞蛋(相當于50g左右),吃雞蛋不能丟棄蛋黃,蛋黃含有豐富的營養成分,如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等,無論對多大年齡人群都具有健康益處。

4

第四層奶類、大豆和堅果


奶類和豆類是鼓勵多攝入的食物。奶類、大豆和堅果是蛋白質和鈣的良好來源,營養素密度高。在1600~2400kcal能量需要量水平下,推薦每天應攝入至少相當于鮮奶300g的奶類及奶制品。在全球奶制品消費中,我國居民攝入量一直很低,多吃各種各樣的乳制品,有利于提高乳類攝入量。

大豆包括黃豆、黑豆、青豆,其常見的制品如豆腐、豆漿、豆腐干及千張等。堅果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等,部分堅果的營養價值與大豆相似,富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推薦大豆和堅果攝入量共為25~35g,其他豆制品攝入量需按蛋白質含量與大豆進行折算。堅果無論作為菜肴還是零食,都是食物多樣化的良好選擇,建議每周攝入70g左右(相當于每天10g左右)。

5

第五層烹調油和鹽


油鹽作為烹飪調料必不可少,但建議盡量少用。推薦成年人平均每天烹調油不超過25~30g,食鹽攝入量不超過5g。按照DRIs的建議,1~3歲人群膳食脂肪供能比應占膳食總能量35%;4歲以上人群占20%~30%。在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的攝入量為36~80g。其他食物中也含有脂肪,在滿足平衡膳食模式中其他食物建議量的前提下,烹調油需要限量。按照25~30g計算,烹調油提供10%左右的膳食能量。烹調油包括各種動植物油,植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等,動物油如豬油、牛油、黃油等。烹調油也要多樣化,應經常更換種類,以滿足人體對各種脂肪酸的需要。

我國居民食鹽用量普遍較高,鹽與高血壓關系密切,限制食鹽攝入量是我國長期行動目標。除了少用食鹽外,也需要控制隱形高鹽食品的攝入量。

酒和添加糖不是膳食組成的基本食物,烹飪使用和單獨食用時也都應盡量避免。

6

身體活動和飲水


身體活動和水的圖示仍包含在可視化圖形中,強調增加身體活動和足量飲水的重要性。水是膳食的重要組成部分,是一切生命活動必需的物質,其需要量主要受年齡、身體活動、環境溫度等因素的影響。低身體活動水平的成年人每天至少飲水1500~1700ml(7~8杯)。在高溫或高身體活動水平的條件下,應適當增加飲水量。飲水或過多都會對人體健康帶來危害。來自食物中水分和膳食湯水大約占1/2,推薦一天中飲水和整體膳食(包括食物中的水,湯、粥、奶等)水攝入共計2700~3000ml。

身體活動是能量平衡和保持身體健康的重要手段。運動或身體活動能有效地消耗能量,保持精神和機體代謝的活躍性。鼓勵養成天天運動的習慣,堅持每天多做一些消耗能量的活動。推薦成年人每天進行至少相當于快步走6000步以上的身體活動,每周最好進行150分鐘中等強度的運動,如騎車、跑步、庭院或農田的勞動等。一般而言,低身體活動水平的能量消耗通常占總能量消耗的1/3左右,而高身體活動水平者可高達1/2。加強和保持能量平衡,需要通過不斷摸索,關注體重變化,找到食物攝入量和運動消耗量之間的平衡點。

????????????2.中國居民平衡膳食餐盤

中國居民平衡膳食餐盤(Food Guide Plate)是按照平衡膳食原則,描述了一個人一餐中膳食的食物組成和大致比例。餐盤更加直觀,一餐膳食的食物組合搭配輪廓清晰明了。

餐盤分成4部分,分別是谷薯類、動物性食物和富含蛋白質的大豆及其制品、蔬菜和水果,餐盤旁的一杯牛奶提示其重要性。此餐盤適用于2歲以上人群,是一餐中食物基本構成的描述。

與膳食平衡寶塔相比,平衡膳食餐盤更加簡明,給大家一個框架性認識,用傳統文化中的基本符號,表達陰陽形態和萬物演變過程中的最基本平衡,一方面更容易記憶和理解,另一方面也預示著一生中天天飲食,錯綜交變,此消彼長,相輔相成的健康生成自然之理。2歲以上人群都可參照此結構計劃膳食,即便是對素食者而言,也很容易將肉類替換為豆類,以獲得充足的蛋白質。

 
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